Мыши на низком белке живут дольше. Почему людям рано отказываться от протеина
Зайдите в любой супермаркет: протеиновый батончик, протеиновый йогурт, протеиновые блины, даже вода с протеином. Белок стал единственным нутриентом, которого, кажется, не бывает слишком много.
А теперь другая картинка. В лабораториях, где изучают старение, мышам годами урезают именно белок. И эти мыши живут заметно дольше сородичей. Кто-то тут ошибается — или нет?
Что увидели у мышей и мух
Самый известный эксперимент провели в Сиднейском университете в 2014 году. Группа Стивена Симпсона посадила сотни мышей на 25 разных рационов, меняя соотношение белка, жиров и углеводов. Дольше всех прожили животные на диете, где белка мало, а углеводов много.
Причём калории там никто не ограничивал. Мыши ели сколько хотели, были чуть полнее «белковых» собратьев — и всё равно к старости показывали лучшие цифры сахара и липидов в крови.
Похожие результаты десятилетиями получают на дрожжах, червях и плодовых мушках. Отдельная линия работ — ограничение одной аминокислоты, метионина: у грызунов оно продлевает жизнь даже без общего урезания белка. Метионина особенно много в мясе и яйцах.
mTOR и ИФР-1: педаль газа в клетке
Механизм довольно изящный. В каждой клетке работает белковый комплекс mTOR — датчик изобилия. Когда в крови много аминокислот, особенно лейцина, mTOR включается и командует: строим, растём, делимся.
Пока он активен, клетка почти не занимается уборкой. Аутофагия — переработка повреждённых белков и старых митохондрий — запускается, когда mTOR затихает. Постоянно нажатая педаль роста означает, что мусор в клетках копится быстрее.
Второй игрок — ИФР-1, инсулиноподобный фактор роста. Его вырабатывает печень, и белок в рационе, особенно животный, поднимает его уровень. В молодости ИФР-1 нужен для роста. Во взрослом возрасте его избыток в ряде исследований связывают с повышенным риском некоторых опухолей.
Кстати, рапамицин — вещество, которое напрямую глушит mTOR, — продлевает жизнь мышам, даже если начать давать его в пожилом возрасте. Для геронтологов это один из самых воспроизводимых результатов.
У людей картина сложнее
С людьми 25 рационов на всю жизнь не проверишь, приходится смотреть на наблюдения. Самое цитируемое — работа группы Вальтера Лонго 2014 года: около шести тысяч американцев старше 50 лет, 18 лет наблюдения. Причинность такие данные не доказывают, но направление показывают.
У людей 50–65 лет, которые получали из белка пятую часть калорий и больше, общая смертность оказалась на 75% выше, а смертность от рака — примерно вчетверо выше, чем в группе с низким белком. Связь почти исчезала, если белок был растительным.
А дальше — поворот, о котором любители пересказывать это исследование часто забывают. После 65 лет всё перевернулось: больше белка — ниже смертность. Пожилым высокобелковый рацион, судя по этим данным, помогал.
Есть и природный эксперимент. В Эквадоре живут люди с синдромом Ларона: из-за мутации их клетки не реагируют на гормон роста, и ИФР-1 у них очень низкий. Рак и диабет у них почти не встречаются. Только вот в среднем они живут не дольше родственников — их чаще губят несчастные случаи и алкоголь.
Где экономия бьёт по мышцам
Мышь в клетке не падает на льду и не ломает шейку бедра. Человек — падает. После 30–40 лет мы понемногу теряем мышечную массу, и с возрастом процесс ускоряется. У этого есть название — саркопения, и с ней связана потеря самостоятельности в старости.
Хуже того, стареющие мышцы слабее отвечают на белок — это называют анаболической резистентностью. Молодому хватает примерно 20 граммов за приём пищи, чтобы запустить синтез мышечного белка, пожилому нужно ближе к 30–40. Тот самый mTOR, который мы хотели придушить, в мышцах нужен нам включённым.
Есть и бытовая сторона. Та же группа Симпсона описала «белковый рычаг»: когда доля белка в еде падает, человек неосознанно ест больше, пока не доберёт своё. Отсюда переедание и сонливость после обеда.
Я пробовал пару недель жить на кашах, овощах и фруктах с минимумом белка. Честно говоря, к четырём часам дня хотелось лечь под стол.
Сколько и когда: рабочий ориентир
Официальный минимум для взрослого — 0,8 грамма белка на килограмм веса в сутки. Это порог, ниже которого начинается дефицит, до оптимума от него ещё далеко. Спортивные рекомендации доходят до 1,6–2,2 грамма. Истина для большинства, мне кажется, посередине.
- До 65 лет при умеренной активности: 1,0–1,2 г на килограмм веса.
- При регулярных силовых тренировках: до 1,6 г, выше — пользы для мышц почти нет.
- После 65 лет: не ниже 1,0–1,2 г, и обязательно с силовой нагрузкой.
- Минимум половина белка — из бобовых, орехов, цельных злаков, плюс рыба.
Для человека весом 70 кг это 70–85 граммов в день. Для масштаба: в куриной грудке около 30 граммов белка, в двух яйцах — 12–13, в тарелке чечевицы — 15–18. При болезнях почек цифры другие, их назначает врач.
Теперь про время. Мышцам выгоднее три приёма по 25–30 граммов, чем весь белок за ужином: синтез запускается порциями, а излишек просто сжигается. Начните с завтрака — у большинства он почти безбелковый, хотя именно белковый завтрак лучше всего держит энергию до обеда.
А клеткам нужен перерыв. Ночная пауза в 12–13 часов без еды даёт mTOR затихнуть, а аутофагии — поработать. Получается ритм: днём чёткие белковые «импульсы», ночью тишина. И никаких круглосуточных перекусов протеиновыми батончиками.
Педаль, которую нужно отпускать
Спор «много белка против мало белка» поставлен криво. Данные на животных и на людях сходятся в одном: вредит постоянно включённый сигнал роста — без пауз и на фоне сидячей жизни.
Белок, съеденный после тренировки, уходит в мышцы. Белок, съеденный от скуки перед сериалом, просто давит на газ. Вещество то же самое, сигнал для тела — разный.
И ещё одно: возраст меняет правила. То, что разумно в 45, в 70 может стоить мышц. А вы когда-нибудь считали, сколько белка съедаете за день — и на какой приём пищи он у вас приходится?
