Бактерии в кишечнике знают, почему вы не спите: что доказано, а что маркетинг
Вы лежите в три часа ночи, считаете овец и виноватите работу, телефон, кофе. А в это время в вашем кишечнике пара килограммов бактерий тихо делают своё дело. И, судя по свежим данным, они тоже участвуют в том, заснёте вы или нет.
Звучит как реклама йогурта. Но нет. Это одна из самых горячих тем в нейронауке последних лет, и в ней есть чему удивиться и чему не поверить.
Второй мозг в животе
В стенках кишечника живёт собственная нервная система, около полумиллиарда нейронов. С головным мозгом её связывает блуждающий нерв, и трафик по нему идёт в основном снизу вверх. То есть живот больше рассказывает мозгу, чем слушает его.
Кроме нерва есть химия. Бактерии переваривают клетчатку и выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, прежде всего бутират. Он питает клетки кишечной стенки, снижает воспаление и влияет на то, насколько проницаем барьер между кровью и мозгом.
А ещё в кишечнике синтезируется большая часть серотонина организма. В мозг он оттуда не попадает, это важно. Но он управляет моторикой и через тот же блуждающий нерв косвенно доходит до центров сна и настроения.
Кого нашли у тревожных и невыспавшихся
Крупная бельгийская работа сравнила микробиом больше тысячи человек с их оценкой настроения. У людей с депрессией стабильно не хватало двух родов бактерий: Coprococcus и Dialister. Оба производят бутират.
С бессонницей картина похожая. В ряде исследований у плохо спящих находят меньше разнообразия и меньше бутиратных видов вроде Faecalibacterium, зато больше бактерий, связанных с воспалением. Недавние работы, где смотрели людей с бессонницей и депрессией одновременно, показывают тот же сдвиг.
Есть и обратные эксперименты. Мышам пересаживали кишечную флору людей с депрессией, и животные начинали вести себя как депрессивные: меньше двигались, теряли интерес к сладкому. Флора здоровых доноров такого эффекта не давала.
Почему это пока корреляция
Вот здесь мне хочется притормозить. Все человеческие данные пока про связь, а не про причину. И направление стрелки неизвестно.
Тревожный человек хуже спит, хуже ест, чаще пьёт вино вечером и принимает лекарства. Каждая из этих вещей меняет микробиом сама по себе. Так что бактерии могут быть не виновником, а следствием. Или просто попутчиком.
Мышиные пересадки красивы, но мышь живёт в стерильной клетке и весит двадцать граммов. То, что работало на ней, на людях проваливалось много раз.
И главное: одного «плохого» вида не существует. Списки бактерий в разных исследованиях совпадают лишь частично, потому что микробиом финна и китайца различается сильнее, чем микробиом здорового и больного внутри одной страны.
Что не так с пробиотиками в капсулах
Индустрия услышала слово «психобиотики» и выпустила сотни банок. Обзоры клинических испытаний дают трезвую картину: у пробиотиков есть небольшой эффект при клинической депрессии, обычно как дополнение к лечению. У здоровых людей с лёгкой тревогой результат близок к нулю.
Для сна доказательств ещё меньше. Единичные небольшие работы, разные штаммы, короткие сроки. Купить капсулу и ждать крепкого сна через неделю, честно говоря, наивно.
Проблема ещё в том, что штаммы из банки обычно не приживаются. Они проходят транзитом. Чтобы менять состав жильцов, надо менять их питание.
Рацион на месяц, который проверяли на людях
Самая убедительная работа тут про еду, добавки отдыхают. Австралийское исследование SMILES дало людям с депрессией средиземноморский рацион под контролем диетолога на 12 недель. В контрольной группе с участниками просто общались. К концу срока ремиссии достигла примерно треть на диете и меньше десятой части в контроле.
Вторая важная работа из Стэнфорда: 10 недель ферментированных продуктов, кефира, кимчи, квашеной капусты, комбучи. Разнообразие микробиома выросло, маркеры воспаления в крови снизились. Группа на одной клетчатке такого прироста разнообразия не показала, хотя клетчатка сама по себе кормит нужные виды.
Если собрать из этого план на месяц, он выглядит скучно. И это хороший знак.
- Клетчатка до 25–30 граммов в день: бобовые, овёс, овощи, ягоды, орехи.
- Одна-две порции ферментированного каждый день, начиная с малого.
- Оливковое масло, рыба два раза в неделю, минимум переработанного мяса.
- Сахар и алкоголь на минимум: оба кормят не тех жильцов.
- Ужин за три часа до сна, чтобы кишечник тоже отдыхал ночью.
Первые две недели живот может бурчать и вздуваться. Это нормально: бактерии перестраиваются. Я на третьей неделе заметил, что стал просыпаться без будильника, но честно признаю, что заодно убрал вечерний кофе.
Режим важнее, чем кажется
У микробиома есть свои суточные ритмы. Состав бактерий меняется в течение дня, и он сбивается, когда вы едите ночью или спите в разное время. По некоторым данным, ночные смены перестраивают флору за считаные дни.
Поэтому подъём в одно время и еда в одно окно работают на две цели сразу: на циркадные часы мозга и на часы в животе. Кофе после двух часов дня тоже ломает обе системы, половина кофеина выводится только через пять-шесть часов.
Если выбирать одну вещь на старт, я бы выбрал завтрак с овсянкой и кефиром в одно и то же время. Дёшево, безопасно, и это ровно то, что подтверждали на людях.
Кишечник не заставит вас спать, если вы листаете ленту до двух ночи. Но он один из голосов, которые мозг слушает, когда решает, тревожиться или отдыхать. А вы замечали, после какой еды спите заметно хуже или лучше?
