У них в 80 память как в 50: что учёные нашли в мозге суперэйджеров и при чём тут сон

Одна женщина в 82 года помнит дни рождения всего подъезда и спорит с внуком о нейросетях. Другой человек в 67 третий раз за вечер рассказывает ту же историю. Между ними пятнадцать лет разницы — только не в ту сторону.

Долго считалось, что это лотерея: гены, везение. Теперь у учёных есть сканы мозга первых, записи сна вторых и довольно неудобное наблюдение. Значительная часть этой разницы закладывается задолго до пенсии, причём по ночам.

Люди, которых возраст обходит стороной

В Северо-Западном университете в Чикаго больше двадцати лет наблюдают за так называемыми суперэйджерами. Это люди старше 80, которые в тестах на память показывают результаты на уровне 50–60-летних. Их немного, но они существуют.

Отличия нашли и в самом мозге: кора у них истончается заметно медленнее обычного. Передняя поясная кора — зона внимания и мотивации — порой толще, чем у пятидесятилетних. И в ней больше редких нейронов фон Экономо, которые связывают с социальным поведением.

А дальше сюрприз: образ жизни у них оказался пёстрым — кто-то курил, кто-то терпеть не мог спорт. Общая черта нашлась одна: тёплые, плотные отношения с людьми. Они постоянно с кем-то разговаривают и куда-то выбираются.

Что бельгийцы увидели в спящем мозге

Исследователи Льежского университета зашли с другой стороны. Они приглашали в лабораторию здоровых людей позднего среднего возраста, без жалоб на память. Записывали их сон, а потом на ПЭТ-сканере искали в мозге бета-амилоид — белок, с накопления которого начинается болезнь Альцгеймера.

Связь нашлась в глубоком сне. В этой фазе мозг генерирует медленные волны, и на них, как сёрфер на гребень, должны попадать короткие всплески — сонные веретёна. У людей со сбитой синхронностью амилоида в лобных отделах было больше, а память через пару лет проседала сильнее.

Логика тут такая. В глубоком сне активнее всего работает глимфатическая система: спинномозговая жидкость промывает ткань мозга и выносит отходы, включая амилоид. Другие группы показывали, что даже одна бессонная ночь повышает уровень амилоида у здорового человека.

Оговорка: направление связи до конца не ясно. Возможно, плохой сон копит амилоид, возможно, амилоид портит сон — скорее всего, это замкнутый круг. Но на амилоид напрямую вы повлиять не можете, а на свою спальню — вполне.

Привычки, за которыми стоят доказательства

Комиссия журнала «Ланцет» в 2024 году насчитала 14 факторов риска деменции, на которые можно влиять. По её оценке, с ними связано около 45% случаев. Цифра популяционная, личных гарантий не даёт, но масштаб впечатляет.

Если перевести этот список на язык ежедневных действий, получится так:

• держать давление, сахар и «плохой» холестерин под контролем с 40 лет;
• двигаться каждый день, хотя бы быстрым шагом;
• проверять слух и зрение, при необходимости носить слуховой аппарат;
• не курить и свести алкоголь к минимуму;
• не оставаться в изоляции и лечить депрессию;
• учиться новому в любом возрасте.

Скучно, зато работает в связке. В финском исследовании FINGER и американском U.S. POINTER пожилым людям из группы риска давали всё сразу: движение, питание, умственную нагрузку, контроль сосудов. Когнитивные показатели у них улучшались заметнее, чем в контрольных группах.

Сна в списке «Ланцета» пока нет: комиссия сочла данные недостаточно однозначными. Работы вроде льежской постепенно меняют эту картину. Мне кажется, через несколько лет сон войдёт в официальный список.

Где наука заканчивается, а маркетинг начинается

Раз в пару месяцев в ленте всплывает очередной «метод продления молодости мозга». Капсулы с ноотропами, приложение с головоломками, повязка, которая ночью усиливает медленные волны звуком. Звучит научно.

Начнём с игр-тренажёров: компанию Lumosity в 2016 году американский регулятор оштрафовал на 2 миллиона долларов за недоказанные обещания защитить от деменции. Человек действительно начинает лучше играть в эти игры. На остальную жизнь навык почти не переносится.

Добавки «для памяти» в крупных испытаниях на здоровых людях раз за разом не показывают эффекта. Звуковая стимуляция сна интереснее: в небольших лабораторных экспериментах она правда усиливает медленные волны. Только защиту от Альцгеймера никто не доказал.

Мой фильтр простой. Если метод продают одной коробкой, обещают быстрый результат и кивают на «учёных» без названия исследования — перед вами маркетинг. Настоящая профилактика выглядит занудно: набор ритуалов на годы, который сложно упаковать и продать.

План до пятидесяти: копим запас

В 30–40 лет мозг ничего не просит, и в этом ловушка. Главное дело десятилетия — сон как неприкосновенная строка расписания: семь-восемь часов и подъём в одно время, включая выходные. Плюс привычка двигаться, чтобы потом не строить её с нуля.

В 40–50 на первое место выходят сосуды: давление и сахар в среднем возрасте тесно связаны с риском деменции десятилетия спустя. Купите тонометр, раз в год сдавайте кровь на глюкозу и липиды. Храпите с остановками дыхания — идите к сомнологу: апноэ дробит тот самый глубокий сон.

Честно говоря, я долго считал тонометр предметом из бабушкиной тумбочки. Оказалось, это самый дешёвый гаджет для мозга из всех, что продаются.

После пятидесяти: слух, люди, вечерний ритуал

В 50–60 проверьте слух. Нелеченая тугоухость — один из самых весомых факторов в списке «Ланцета»: мозг тратит силы на расшифровку звуков, а человек потихоньку выпадает из разговоров. Это же десятилетие — время учиться сложному: язык, инструмент, танцы, что угодно, где вы снова новичок.

После 65 глубокого сна становится меньше у всех, это нормально. Его можно поберечь: утренняя прогулка на свету и дневной сон не дольше получаса. А алкоголь «для засыпания» уберите совсем: он срезает как раз глубокие фазы.

Вечерний ритуал на любой возраст простой: за час до сна приглушить свет и унести телефон из спальни. А днём — разговоры с людьми как тренировка, привет суперэйджерам. Повязка за триста долларов не понадобится.

Мы привыкли откладывать заботу о ясной голове на потом. А мозг ведёт учёт каждую ночь, начиная с сегодняшней. Вспомните самого ясного умом пожилого человека из вашей жизни: какую его привычку вы бы забрали себе уже сейчас?