На левом боку пищевод очищается за 35 секунд, на правом — за 90: на каком боку спать

Просыпаетесь в той же позе, в какой заснули: рука затекла, на щеке отпечаток наволочки. И так много лет подряд. Привычка кажется безобидной, пока не начинает ныть плечо.

6 октября 2026 года терапевт АО «Медицина» Светлана Бурнацкая сказала РИА Новости фразу, которую за день перепечатали «Известия», «Лента.ру» и АиФ: «строго запрещать здоровому человеку спать на одном боку оснований нет». Но оговорилась: возможны онемение руки, боль в плече и перенапряжение шеи.

Я полез в исследования, на которые обычно ссылаются в таких спорах. Картина получилась менее стройной, чем в советах из ленты, зато с цифрами.

Двенадцать поворотов за ночь

Сначала о норме. Датские исследователи надели акселерометры на 664 работающих взрослых — 363 мужчин и 301 женщину — и записали, как те спят дома. Работа вышла в журнале Nature and Science of Sleep 1 ноября 2017 года.

На боку участники проводили 54,1% времени в постели, на спине — 37,5%, на животе — 7,3%. Так что «боковых» среди нас большинство.

Позу здоровый взрослый менял в среднем 1,6 раза в час при 7,5 часа в постели. Мой пересчёт: около двенадцати поворотов за ночь. Мужчины ворочались чаще — 1,8 раза в час против 1,4 у женщин.

С возрастом бок побеждает. В группе 20–34 года на него приходилось 47,7% времени, в группе 55–65 лет — уже 58,3%. Левый и правый бок датчане не разделяли, и это стоит запомнить: дальше разница между ними станет главной.

Мозг: крысы под наркозом

Самый популярный аргумент за бок — «так мозг лучше очищается». У него один источник: статья Хедок Ли, Хелен Бенвенисте и соавторов из Университета Стоуни-Брук в Journal of Neuroscience от 5 августа 2015 года.

Только спящих людей в ней нет. Опыты шли на грызунах под наркозом кетамином и ксилазином: крыс линии Sprague Dawley сканировали на МРТ с контрастом, у мышей следили за метками. Сравнивали положения на спине, на животе и на боку.

Уверенно проиграл живот. У крыс на животе метка задерживалась в мозге сильнее, чем на боку (p = 0,006). Разница между животом и спиной осталась незначимой тенденцией (p = 0,068). Бета-амилоид у мышей выводился лучше и на боку, и на спине.

Крысы, кстати, лежали на правом боку — про «левый против правого» работа молчит. Сами авторы называют вывод предположением, пока его не проверят на людях: наркоз не повторяет стадии естественного сна, а повороты никто не моделировал.

Левый бок и ночная изжога

Здесь почва твёрже всего. Йерун Схёйтенмакер с коллегами из Университетских медицинских центров Амстердама обследовал 57 пациентов, направленных на суточную pH-импедансометрию. Результаты вышли в The American Journal of Gastroenterology в феврале 2022 года.

Ночью кислота воздействовала на пищевод 0,0% времени на левом боку, 0,6% на спине и 1,2% на правом боку — это медианы. После заброса пищевод очищался за 35 секунд на левом боку, за 76 на спине и за 90 на правом.

Метаанализ Симадибраты и соавторов в World Journal of Clinical Cases от 26 октября 2023 года вывод подтвердил. Сон на левом боку входит и в рекомендации Американской коллегии гастроэнтерологов по ГЭРБ 2022 года. Бурнацкая говорит то же: правый бок может усиливать ночную изжогу.

Две оговорки. В Амстердаме изучали людей с подозрением на рефлюкс, а не здоровых. И датчики позы предоставила компания Side Sleep Technologies, с которой один из авторов связан финансово.

Плечо, шея и отпечаток подушки

Логика простая: вес тела всю ночь давит на плечо и таз, объясняет Бурнацкая. Но с доказательствами тут сложнее, чем с изжогой.

Датчане Кемпф и Конгстед в 2012 году изучили 83 пациентов с односторонней болью в плече и нашли связь между больной стороной и любимым боком. Работа напечатана в Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics.

Крупное исследование Холдауэя в BMC Musculoskeletal Disorders за 2018 год охватило 761 работника. О боли в плече за последние 30 дней сообщили 277 человек, то есть 36,4%. В целом связи с позой сна не нашли. Авторы допускают, что она спряталась: человек с больным плечом сам перестаёт на него ложиться.

Про лицо есть обзор Гёзель Энсон, Майкла Кейна и Вэла Ламброса в Aesthetic Surgery Journal за 2016 год. «Морщины сна» появляются от сдавления лица о подушку на боку и на животе, часто идут поперёк мимических и не поддаются ботулотоксину: мышцы тут ни при чём.

Когда один бок — уже симптом

Бывает, что позу выбирает тело, а человек об этом не догадывается. Люнг с соавторами в Journal of the American College of Cardiology в 2003 году описал 75 пациентов с застойной сердечной недостаточностью: по пересказам этой работы, на левом боку они спали заметно меньше, чем на правом. У здоровых такой разницы не было.

Сильнее всех левого бока избегали люди с более крупным сердцем. Это наблюдение за самозащитой больных. Вреда левого бока для здорового сердца оно не доказывает.

Второй сценарий — апноэ. В выборке из 13 144 человек (публикация 2025 года) у 64,6% мужчин и 55,8% женщин старше 20 лет с обструктивным апноэ остановки дыхания возникали преимущественно на спине. Такой человек может годами спать только на боку, не зная причины.

Поводы дойти до врача:

• на спине вы храпите или просыпаетесь от нехватки воздуха;
• на левом боку появляется одышка или дискомфорт в груди;
• плечо болит по утрам и не даёт лечь на привычную сторону;
• рука немеет почти каждую ночь.

Неделя наблюдений за собой

Честно говоря, спорить о лучшем боке без данных о себе бессмысленно. Большинство из нас не знает, как спит: помним позу засыпания и позу пробуждения. Поэтому предлагаю вечерний ритуал на семь ночей.

1. Перед сном записывайте, на какой бок легли и когда был ужин.
2. Утром отмечайте позу пробуждения, онемение руки, плечо, шею, изжогу.
3. Если трекер различает позы, сверяйте число поворотов с 1,6 в час.
4. С четвёртой ночи засыпайте на другом боку и сравните записи.

Ориентиры простые. Мучает ночная изжога — пробуйте левый бок, тут данные самые надёжные. Ноет плечо — разгрузите его и посмотрите, изменится ли утро. Ничего не беспокоит — менять привычку ради крыс под наркозом незачем.

Мне в этой истории больше всего нравится, что тело само переворачивается раз двенадцать за ночь и нашего разрешения не спрашивает. А вы на каком боку засыпаете — и совпадает ли он с тем, на котором просыпаетесь?