Фисташки вместо снотворного: таблетка мелатонина равна 4,5 кг орехов. Что даёт горсть
Вечер, чайник, миска с фисташками и новость в телефоне: «Раскрыто, как фисташки влияют на сон». Звучит как замена снотворному. Я полез в первоисточник, и там всё интереснее заголовка.
Коротко: мелатонин в фисташках действительно нашли. Но чтобы набрать дозу одной аптечной таблетки, горсти не хватит. Не хватит и килограмма.
Обзор без единого испытуемого
Инфоповод — работа «Exploring the role of pistachio nutrients and bioactive components in sleep health» в журнале Nutrition Research Reviews. Онлайн она вышла 11 сентября 2026 года, пресс-релиз подоспел 6 октября.
Это нарративный обзор, эксперимента в нём нет. Ни одного человека в нём не обследовали: авторы собрали чужие данные о нутриентах фисташек и сами пишут, что нужны рандомизированные контролируемые испытания.
Авторы — Эшли Миксон из Медицинского колледжа Джорджии, Хара Перес-Хименес из испанского ICTAN-CSIC и Мари-Пьер Сент-Онж из Колумбийского университета. Сент-Онж руководит Центром исследований сна и циркадных ритмов и написала книгу «Eat Better, Sleep Better».
Кто платил за выводы
Теперь про деньги. Обзор частично оплатила отраслевая ассоциация American Pistachio Growers, вторая часть — гранты NIH США. Сент-Онж входит в консультативный совет этой ассоциации, о чём сказано в разделе о конфликте интересов.
Пресс-релиз, кстати, тоже выпустили производители фисташек. Цитата Сент-Онж оттуда звучит осторожно: «Хорошо спланированные испытания на людях помогут нам определить, может ли уникальная комбинация нутриентов влиять на сон». Ключевое слово — «может».
Сколько мелатонина в горсти
Самая громкая цифра пришла из Университета штата Луизиана. Джек Лоссо по заказу той же American Pistachio Growers измерил методом UHPLC: 660 нг мелатонина на грамм в сырых фисташках и 656 в обжаренных. Отчёт датирован 2019 годом.
Интересная деталь из того же отчёта: вторым методом, спектрофлуориметрией, мелатонин не обнаружился вовсе. То есть цифра зависит от прибора.
Переведём в порцию. Стандартная унция, 28,3 грамма, по данным Лоссо даёт 18,7 мкг мелатонина. Обзор 2026 года честно приводит рядом другую оценку: около 0,074 мкг на ту же порцию, в 250 с лишним раз меньше.
Авторы объясняют разброс сортом, условиями выращивания, обработкой и методом анализа. Честно говоря, когда два замера расходятся в 250 раз, я бы не строил на них вечерний ритуал.
Таблетка, вишнёвый сок и молоко
Аптечный мелатонин в России, Мелаксен и Меларитм, продаётся без рецепта в таблетках по 1,5 и 3 мг. По инструкции Меларитма взрослым дают 1,5–3 мг за 30–40 минут до сна, максимум 6 мг в сутки.
Теперь арифметика. Даже по максимальной оценке Лоссо порция даёт 0,0187 мг. Таблетка 3 мг — это около 160 порций, примерно 4,5 кг фисташек и 25 500 ккал, а минимальная доза 1,5 мг — 80 горстей.
Вишнёвый сок в обзоре оценён в 1,42 мкг мелатонина на миллилитр по сторонним данным. В 2012 году Хоуатсон и соавторы в European Journal of Nutrition неделю поили 20 добровольцев концентратом кислой вишни или плацебо. Метаболит мелатонина в моче вырос на 15–16%.
Молоко в этой компании выглядит скромно. Итальянское исследование 2026 года на 40 коровах нашло в ночном молоке 15,63 пг/мл, турецкое 2021 года — 163 пг/мл. Это пикограммы, на три-четыре порядка меньше, чем в фисташках на грамм.
Что работает без мелатонина
Обзор держится не на мелатонине, а на комбинации нутриентов. Порция 28,3 г по таблице обзора: 159 ккал, 5,9 г белка, 2,8 г клетчатки, 351 мг полифенолов, 31 мг магния и 0,5 мг витамина B6.
Магний — это около 8–10% суточной нормы, B6 — целых 38%. Триптофана 71 мг, примерно 20% ориентира для человека весом 70 кг. Из него организм делает серотонин и мелатонин, а витамин B6 нужен для этой реакции.
Логика красивая, но цепочка «съел орехи и заснул крепче» в обзоре не показана. Прямых испытаний при бессоннице сейчас два, и оба только набирают участников. В описании одного указано, что фисташки существенно не меняют уровень мелатонина в слюне.
Единственное контролируемое исследование вечерней порции фисташек провёл Университет штата Пенсильвания в 2025 году. 51 взрослый с преддиабетом 12 недель ел на ночь 57 г фисташек или углеводную закуску. Измеряли микробиом кишечника, сон не измеряли.
Как встроить фисташки в вечер
Я бы не выбрасывал миску. Просто поменял бы ожидания: фисташки — замена чипсам и печенью на ночь, и именно так их сравнивают в идущих испытаниях.
Порция — унция, то есть 28 г, примерно горсть, 159 ккал. Диетолог Ольга Редина в «Вечерней Москве» в августе 2025 года называла потолок для здоровых людей без лишнего веса: 30–50 г в день.
При болезнях желудка или лишнем весе она советует ограничиться несколькими орехами. При аллергии на орехи фисташки под запретом. Реакция на них перед сном, по её словам, индивидуальна.
Точного «за сколько часов до сна» ни в обзоре, ни в испытаниях нет, в Пенсильвании ели «на ночь». Если вы пьёте аптечный мелатонин, важнее другое: еда задерживает его всасывание, это из инструкции Меларитма. Орехи заранее, а таблетку за 30–40 минут до сна.
Что доказано, а что просто ритуал
Мелатонин в таблетках работает, у вишнёвого сока есть небольшое исследование на людях. У фисташек пока только биохимическое обоснование и деньги отрасли на его изучение.
Здоровье Mail ещё в 2024 году писало прямо: исследований, подтверждающих, что фисташки улучшают сон, нет. С тех пор появился обзор. Исследований не появилось.
По статистике из того же пресс-релиза, почти треть взрослых американцев спит меньше 7 часов, и почти треть ищет спасение в еде и напитках. Спрос есть, и он огромный.
Мне кажется, фисташки на ночь хороши ровно одним: это 159 ккал вместо пачки печенья и десять минут с руками, занятыми скорлупой вместо телефона. Для сна это, пожалуй, важнее мелатонина.
А у вас есть еда, после которой засыпается заметно лучше? Или это всегда было самовнушение?
