Море на Новый год: в ОАЭ отпуск начнётся в первый день, в Таиланде — только на четвёртый
Третье января, Пхукет, половина второго ночи. Сна ни в одном глазу: внутренние часы уверены, что сейчас полдесятого вечера. А в восемь зазвонит будильник на экскурсию — для организма это четыре утра.
Так проходят первые дни у тех, кто выбирал море по картинке и забыл про часовые пояса. При каникулах в восемь–десять дней это ощутимая потеря.
Я попросил нейросеть прикинуть для семи популярных зимних направлений, сколько дней отпуска уйдёт на перестройку сна и пищеварения. Картина получилась наглядная.
Час в сутки, быстрее никак
Внутренние часы сдвигаются медленно: примерно на час в сутки при перелёте на восток и часа на полтора — на запад. Оценка грубая, кто-то справится быстрее, но для планирования её хватает.
На запад легче, потому что собственные сутки у большинства людей чуть длиннее 24 часов. Лечь позже организму проще, чем раньше. Это знает каждый, кто пытался уснуть в девять вечера перед ранним рейсом.
Перестраивается и желудок. У печени и кишечника свои часы, они ориентируются на время еды и отстают от мозга. Отсюда ночной голод, тяжесть после завтрака и знакомый многим «отпускной» запор.
Семь направлений, счёт по дням
Вот что получилось по этому правилу. Разница указана с Москвой для января.
- Египет: минус 1 час. Перестройка не нужна, отдых с первого дня.
- ОАЭ: плюс 1 час. То же самое, первый день уже ваш.
- Мальдивы: плюс 2 часа. Один вялый вечер, со второго дня норма.
- Таиланд и Вьетнам: плюс 4 часа. Три дня вполсилы, полноценный отдых — с четвёртого.
- Хайнань: плюс 5 часов. В форме к пятому дню.
- Куба: минус 8 часов. Четыре-пять дней там и до недели после возвращения.
В Египет и Эмираты лететь пять-шесть часов, и усталость от кресла снимается одной ночью сна. На Мальдивах есть нюанс: часть курортов живёт по своему «островному» времени, на час впереди столицы. Уточните это у отеля.
Теперь арифметика. При восьми днях каникул Таиланд отдаёт адаптации больше трети отпуска. Короткую поездку разумнее планировать туда, где разница не больше двух часов, а Азию оставить для десяти дней и дольше.
Куба и коварство обратной дороги
С Кубой история хитрее. Туда вы летите на запад, и джетлаг выглядит почти приятно: в девять вечера слипаются глаза, в пять утра вы бодры и встречаете рассвет на пустом пляже. Для курорта режим вполне рабочий.
Но расплата приходит дома: обратно — восемь часов на восток, самое тяжёлое направление. Привыкший к Кубе организм хочет лечь в полночь, а на московских часах уже восемь утра. Первая рабочая неделя пройдёт в тумане.
Мне кажется, Кубу стоит брать, когда отпуск длиннее двух недель или после него есть несколько свободных дней. С Азией зеркально: тяжело туда, зато возвращение на запад проходит мягче.
Кому сдвиг часов даётся тяжелее
С возрастом внутренние часы теряют гибкость: в ряде исследований люди старшего возраста восстанавливались после перелётов заметно дольше молодых. Летите с родителями — закладывайте им день-два сверху.
Хронотип тоже играет роль. Совам проще лететь на запад, жаворонкам — на восток. Убеждённой сове в Таиланде придётся засыпать, когда её внутренние часы показывают ранний вечер.
Маленькие дети проживают джетлаг громко, и первые ночи не спит вся семья. А тем, кто принимает лекарства строго по часам, например инсулин, схему на время поездки стоит заранее обсудить с врачом.
Что сделать за три дня до вылета
Часть разницы можно отыграть ещё дома. Перед Азией три дня подряд ложитесь и вставайте на 30–40 минут раньше, а утром сразу включайте яркий свет. Ужин сдвиньте вместе со сном.
Перед Кубой наоборот: ложитесь позже и не приглушайте свет по вечерам. В новогодние праздники это получается само собой.
В самолёте сразу переведите часы на время прилёта и живите по ним. Вечерний рейс в Азию в этом смысле подарок: засыпайте после взлёта, там уже ночь. Алкоголь на борту усыпляет, но сон после него рваный — лучше вода.
Свет и еда в первые дни
Сильнее всего часы двигает дневной свет в нужное время. В Азии первые дни проводите позднее утро и полдень на улице, а вечером приглушайте лампы и убирайте телефон. На Кубе гуляйте до заката и держитесь хотя бы до десяти.
- Дневной сон — не дольше получаса и до трёх часов дня.
- Завтрак по местному времени, даже если аппетита нет.
- Ужин лёгкий, без ночных походов к шведскому столу.
- Кофе только до обеда.
- Экскурсии с ранним подъёмом — не раньше третьего-четвёртого дня.
Завтрак тут важнее, чем кажется: еда по местному времени подтягивает часы пищеварения к новому поясу. Через пару дней ночной голод уходит сам.
Про мелатонин спрашивают часто. При джетлаге его действительно применяют, но время приёма и дозу лучше обсудить с врачом: принятый не в тот час, он сдвигает часы в обратную сторону.
Я долго мерил отпуск числом ночей в отеле. Теперь считаю дни, когда голова и желудок уже прилетели вслед за чемоданом, — и карта зимних направлений выглядит иначе. А сколько дней вы приходите в себя после дальнего перелёта и какое направление далось тяжелее всего?
Пригодится в поездке
Реклама. Ссылки партнёрские.
