Обесценивание чувств мешает настроению вернуться: опыт на 307 студентах. Шесть таких фраз

Три очка до обеда. Столько набирает условный руководитель, который утром сказал стажёру «я же говорил», коллеге после планёрки — «не принимай близко к сердцу», а жене по телефону — «успокойся».

Каждая фраза из списка ниже стоит одно очко. Популярные подборки про эмоциональный интеллект я отложил и собирал фразы по экспериментам, где людям намеренно обесценивали чувства и замеряли, что происходит с настроением, пульсом и давлением.

Точка отсчёта — опыт Университета штата Огайо на 307 студентах (Journal of Positive Psychology, 2020). Если чувства участника в разговоре обесценивали, его хорошее настроение так и не возвращалось к исходному уровню. Если подтверждали — возвращалось или поднималось выше.

Шесть фраз для подсчёта

Вспоминайте сегодняшний день целиком: работа, дом, переписка в мессенджерах. Синонимы тоже считаются.

1. «Не принимай близко к сердцу».
2. «Не переживай, могло быть хуже».
3. «Я же говорил».
4. «Успокойся».
5. «Я просто пошутил, чего ты обижаешься».
6. «Да всё нормально» — когда на самом деле нет.

Природа у всех шести общая: они защищают того, кто говорит. Юнг называл тенью отвергнутые части личности, которые мы не признаём в себе и замечаем в других. Чужая злость или слёзы цепляют нашу собственную, непринятую, и фраза закрывает тему раньше, чем мы успеваем это почувствовать.

Исследований именно про слова «я же говорил» нет. Есть эксперименты про то, что стоит за каждой из этих фраз, — по ним и пойдём.

Что слышит собеседник

«Не принимай близко к сердцу» и «могло быть хуже»

В опыте Огайо студенты пять минут писали о случае сильного гнева, а потом рассказывали о нём исследователю. Тот по жребию либо подтверждал их чувства, либо обесценивал. Старший автор, профессор Дженнифер Чивенс: «Валидация защищает аффект людей, и они могут оставаться любопытными во взаимодействии с другими и в терапии».

Отвечает и тело. В эксперименте 2022 года (журнал Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation) у тех, чьи эмоции обесценивали, пульс был значимо выше, чем у тех, кого поддерживали. Поддержанная и нейтральная группы при этом не различались.

Лучше сказать «Да, это обидно. Что задело сильнее всего?». Вы ничего не обещаете и не чините, просто даёте чувству право быть.

«Я же говорил»

Эта фраза — почти всегда ошибка задним числом. Bleske-Rechek, Gunseor и Nguyen (Social Psychological Bulletin, май 2023, около 1000 участников в двух исследованиях) описывали людям пару. Тем, кому сообщили о расставании, такой финал казался вероятнее и очевиднее, чем тем, кто исхода не знал.

Значит, «знали» вы во многом уже после. А собеседник слышит позицию морального превосходства. Институт Готтмана относит её к презрению и называет презрение самым сильным предиктором развода. Вместо этого скажите «Жаль, что так вышло. Чем помочь сейчас?».

«Успокойся»

Лучше работает обратное — назвать чувство. В исследовании Мэтью Либермана и соавторов (Psychological Science, 2007; 30 человек от 18 до 36 лет) подпись эмоции к фото лица снижала активность миндалевидного тела и повышала активность правой вентролатеральной префронтальной коры.

По словам Либермана, если к сердитому лицу приписать слово «злой», реакция миндалины снижается, а если имя «Гарри» — нет. Поэтому вместо «успокойся» говорите «похоже, ты злишься». Первые пару раз выходит неловко, потом привыкаете.

«Я просто пошутил» и «Да всё нормально»

Первая — классическая защитная реакция по Готтману: человек оправдывается, выставляет пострадавшим себя или перекладывает вину на того, кого задел. Простое «Неудачно вышло, извини» короче любого оправдания.

Вторая бьёт по обоим. В работе Батлер, Гросса и соавторов (Emotion, 2003) пары незнакомых женщин обсуждали расстраивающую тему. Когда одна подавляла эмоции, у её собеседницы сильнее росло давление, общение разлаживалось, взаимная симпатия падала.

Здесь и проходит мостик к тени. Брет Форд, Айрис Маусс и коллеги (Journal of Personality and Social Psychology, 2018) обследовали больше 1300 взрослых: кто привычно принимает свои негативные эмоции, тот сообщал о меньшем их количестве.

В дневниковой части той же работы больше 200 человек две недели вели записи. Через полгода у привычно избегавших неприятных чувств было больше симптомов расстройств настроения. Данные корреляционные, причину они не доказывают.

Цифра, которую все пропустили

В опыте Огайо негативные эмоции в группах значимо не различались. Поддержка не гасила злость, она сохраняла хорошее настроение. Пересказы вида «валидация снимает негатив» эту деталь теряют.

Ещё одно преувеличение — «мозг слышит обидное слово как удар». Его выводят из работы Eisenberger, Lieberman и Williams (Science, 2003): при исключении из виртуальной игры в мяч сильнее включалась передняя поясная кора, связанная и с физической болью, и её активность совпадала с силой дистресса.

Только участников было 13, и показано совпадение активности мозга, а не тождество двух видов боли. Бывает и наоборот. Little и соавторы (Personnel Psychology, 2013) разобрали 228 звонков в службу поддержки. Помогали действия по решению проблемы клиента, работа с его эмоциями ухудшала результат.

Три дня, три счёта

Руководитель из начала: «я же говорил», «не принимай близко к сердцу», «успокойся» — три очка за полдня. Стажёру с ошибкой в отчёте нужна правка, тут Little прав. Но «я же говорил» не помогает ни в задаче, ни в чувствах.

Родитель подростка вечером отвечает «да всё нормально» на вопрос о своём настроении, говорит «могло быть хуже» про двойку и «я просто пошутил» после колкости за ужином. Тоже три очка, и одно из них — подавление, от которого по данным Батлер и Гросса растёт давление у собеседника.

Партнёр, который весь день молчал, а на «что случилось» ответил «ничего»: одно очко. Немного, но при ежедневном повторе счёт за неделю — семь.

Порог я ставлю на одном очке за день, если оно досталось человеку, который пришёл к вам с чувством, а не с задачей. Две фразы и больше одному и тому же близкому — повод завтра заменить хотя бы одну на «похоже, тебе обидно».