Города сменили жёлтые фонари на белые — и люди стали хуже спать

Выгляньте вечером в окно. Если фонарь под ним светит холодным белым, а не тёплым оранжевым, как лет десять назад, вы живёте внутри одного из самых масштабных экспериментов над человеческим сном.

Согласия на участие никто не спрашивал.

Астрономы и биологи всё чаще называют происходящее «эпидемией синего света». Звучит громко, но за формулировкой стоят вполне конкретные данные: города по всему миру за десять лет поменяли цвет ночи, и организм это заметил.

Как города поменяли цвет ночи

Старые уличные фонари работали на натриевых лампах. Помните тот густой оранжевый свет, в котором все машины казались коричневыми? Это они. Синего в их спектре почти не было.

Потом пришли светодиоды. Они экономят электричество и служат годами, а для городского бюджета этот аргумент железный. Поэтому замену провели быстро и почти везде.

Но большинство первых LED-фонарей ставили холодного белого оттенка, с цветовой температурой 4000–5000 кельвинов. Такой свет содержит заметную долю синего спектра, которого в натриевых лампах не было вовсе.

Снимки с МКС показывают это наглядно. Астронавты фотографируют Землю ночью много лет, и на серии кадров видно, как Европа из оранжевой постепенно становится голубовато-белой.

Что синий свет делает с мозгом

В сетчатке глаза, помимо палочек и колбочек, есть особые клетки с пигментом меланопсином. Видеть они не помогают. Их задача одна: докладывать мозгу, день сейчас или ночь.

И чувствительнее всего эти клетки именно к синему свету с длиной волны около 480 нанометров. Так эволюция настроила нас на голубое небо. Ночью небо было чёрным, и вопросов не возникало.

Когда сигнал «светло» приходит в мозг вечером, шишковидная железа откладывает выработку мелатонина. Этот гормон не столько усыпляет, сколько сообщает всем системам организма, что наступила ночь. Без него тело продолжает жить в дневном режиме.

Результат знаком многим. Лежите, устали, а сна нет. Утром, наоборот, встать невозможно.

Честно говоря, я долго думал, что фонарь за окном слишком слаб, чтобы на что-то повлиять. Но в ряде исследований показано, что для сдвига ритмов хватает совсем небольшой освещённости, если она держится часами.

Подростки страдают сильнее всех

У подростков биологические часы и так сдвинуты. В пубертате мелатонин начинает вырабатываться позже, чем у детей и взрослых, и это не лень, а физиология. Школа при этом начинается в восемь утра.

Добавьте сюда более прозрачный хрусталик. С возрастом он желтеет и частично отсекает синий спектр, а у пятнадцатилетнего пропускает его почти без потерь. В нескольких работах подростки показывали более сильное подавление мелатонина при том же вечернем свете, чем взрослые.

А теперь представьте окно детской, выходящее на новый белый фонарь. Плюс телефон под одеялом. Мелатонин в таких условиях просто не успевает подняться до нормальных значений.

Спутники, тревога и десять тысяч школьников

Самая громкая работа на эту тему вышла в США. Учёные взяли спутниковые данные о ночной засветке и наложили их на результаты большого опроса подростков о сне и психическом состоянии. Участников было около десяти тысяч.

Оказалось, что чем ярче ночь за окном, тем позже дети ложатся и тем меньше спят в будни. Разница между самыми тёмными и самыми светлыми районами измерялась десятками минут.

Но интереснее другое. У подростков из самых засвеченных районов чаще встречались расстройства настроения и тревожные расстройства. Причём связь сохранялась после поправки на доход семьи и плотность населения.

Оговорка обязательна: это корреляция, а не доказанная причина. В шумных ярких районах хватает и других поводов плохо спать. Но механизм через мелатонин известен, и он хорошо стыкуется с цифрами.

Похожие результаты получали и на взрослых. В нескольких странах засветку связывали с бессонницей и повышенным риском депрессии. Величина эффекта каждый раз выходила скромной, зато направление одно и то же.

Города уже начали разворачиваться

Американская медицинская ассоциация ещё в 2016 году рекомендовала ставить на улицах светодиоды не холоднее 3000 кельвинов и обязательно экранировать их, чтобы свет падал на дорогу и не бил в окна. Многие города тогда пожали плечами.

Сейчас решения всё чаще пересматривают. Кое-где холодные фонари меняют на тёплые янтарные, кое-где включают приглушение после полуночи. Технически это просто: светодиод может быть любого цвета, проблема была только в выборе оттенка.

Пока ваш город думает, можно действовать самому. Мне кажется, список получается короткий и вполне выполнимый:

• Плотные шторы или блэкаут в спальне, особенно в детской.
• Телефоны и планшеты в тёплый ночной режим после заката.
• Тёплые лампы около 2700 кельвинов в спальне и коридоре.
• Утром максимум яркого света: он якорит ритм на весь день.

Последний пункт часто недооценивают. Синий свет не враг, он вредит только в неправильное время. Утренний свет защищает от вечернего, и это самый дешёвый способ вернуть ритмы на место.

Странная получается история. Мы научились экономить электричество, а расплачиваемся часом сна и, возможно, настроением. И заметили это только через десять лет.

А какой фонарь горит у вас за окном, оранжевый или белый? И замечали ли вы разницу в том, как спите?